Ponte e forma con las flexiones cerradas o diamante
La principal diferencia entre flexiones con apertura normal o abierta con las flexiones cerradas es el aumento de influencia en el movimiento del tríceps por encima del pectoral. La apertura de las manos es mas cerrada de lo normal para incidir en ese trabajo de tríceps. Dos son los puntos importantes del ejercicio, correcta colocación de las manos y determinar que posicion de piernas vamos a utilizar.
Para realizar correctamente este ejercicio no se necesita material, se trabaja a la perfección con el peso de tu cuerpo. Si te estás iniciando en el fitness o es la primera vez que realizas este movimiento te recomendamos apoyar las rodillas en el suelo en las primeras repeticiones y valorar si puedes ejecutarlas de manera normal sin apoyo de rodillas. Para fortalecer los tríceps, este ejercicio debes añadirlo a tus entrenamientos. Las flexiones de brazos son ejercicios ampliamente versátiles.
En resumen las flexiones cerradas son un ejercicio de fácil ejecución y muy efectivo para el tríceps.
Te mostramos lo beneficios de las flexiones cerradas o diamante.
EL principal beneficio de este ejercicio es que es perfecto para la mejora de tono muscular del tríceps. También señalar que es un ejercicio fácil y totalmente adaptable a cualquier nivel de forma o condición física, variando la inclinación o apoyos en el suelo.Y como tercer punto a favor, no necesitamos nada más que nuestro cuerpo sin necesidad de material.
Importante señalar que no solo trabajamos la musculatura de los tríceps, también se ven implicados otros músculos de manera directa como pectorales, los hombros, el trapecio y los antebrazos, y otros de manera indirecta como los que forman el CORE, el que nos dará estabilidad y permitirá transmitir la fuerza en la direccion correcta.
Cómo se realizan correctamente las flexiones cerradas
Para ejecutar a la perfección este movimiento, debemos seguir los siguientes pasos:
Partimos de una posición boca abajo, concretamente en posición de plancha con las manos totalmente alineadas con los hombros, la posición de las piernas debe ir en funcion a la condicion fisica que tengamos, mayor dificultad apoyo con la puntas de los pies y menor dificultad apoyo en las rodillas flexionadas. Si queremos aumentar la dificultad en los brazos debes colocar las manos casi pegadas una al lado de la otra.
Comenzamos el movimiento flexionando los codos y bajaremos el pecho hacia el suelo manteniendo una línea recta con el cuerpo. Asegúrate de que tanto la parte superior de los brazos como los codos estén pegados a tu cuerpo y no se giren hacia afuera (fundamental). Empuja para subir con los brazos hasta poder bloquear con los codos arriba. Importante mantener durante todo momento el equilibrio
Cuando logramos llegar a tocar el suelo con el pecho o quedarte cerca de el, empieza la fase de ascensión en la que debemos regresar a la posición de partida o inicial ren este caso empujaremos y transmitimos fuerza en el suelo para retomar la posición mediante una contraccion muscular, hasta que los codos queden bloqueados. EN este momento de empuje es momento de exhalar para mejorar el empuje y transmitir fuerza del core.
Importante mantener el cuerpo rígido en bloque y llevar los codos al subir durante un segundo para aumentar la tensión y el rango de movimiento.
Variantes de flexiones cerradas
Con un pequeño gesto, podemos cambiar la posición de tus brazos, piernas o el ángulo y estarás trabajando otra zona específica de tus tríceps. Os dejamos algunas variantes:
Apoyo de pies en altura, para aumentar el peso que debemos levantar y complicar el movimiento.
Flexiones de brazos agarre cerrado con balón medicinal, la inestabilidad que otorga el balón medicinal dificulta el ejercicio para tus tríceps braquial, ayudando al desarrollo del mismo.
¿Qué músculos intervienen en las flexiones cerradas?
Los musculos que intervienen y están implicados en el movimiento son:
Pectoral mayor, Pectoral menor, Deltoides, Trapecio, Tríceps braquial y Core.
TIPS de flexiones cerradas
En el momento del ejercicio en el que estamos doblando los codos, el cuerpo debe permanecer completamente recto y los codos pegados al cuerpo en todo momento.
Los beneficios serán mayores si al entrenamiento le añadimos una dieta hecha a medida para conseguir los objetivos.
Recomendamos incluir en la rutina de tren superior diferentes tipos de flexiones para sacar el mayor beneficio a estos posibles y lograr un físico perfecto.
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