Antes de realizar flexiones abiertas, recomendamos realizar perfectamente las flexiones con una apertura normal. Las flexiones de pecho sabemos que son uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento para la mejora de forma fisica, ya que son muy beneficiosas y sencillas debido a que solo necesitamos nuestro propio peso corporal para realizarlas, con ellas se trabajan principalmente los tríceps, pecho y hombro. Cuando conseguimos dominar las flexiones de pecho convencionales, necesitamos estímulos diferentes para seguir evolucionando, y una de las variantes más utilizadas son las flexiones abiertas y flexiones cerradas.
Si queremos obtener un mayor desarrollo muscular en el pectoral y los brazos, tenemos que realizar las dos variantes mencionadas, ya que lograremos salir estancamientos de fuerza y lograr el cuerpo definido que deseamos. Recomendamos siempre que los ejercicios sean supervisados por un entrenador personal para que pueda darte las indicaciones de manera personalizada y obtener así los mejores resultados posibles.
En este post vamos a tratar las flexiones abiertas.
¿Qué son las flexiones abiertas?
Las flexiones abiertas son una variante de flexión en la que aumentamos la distancia entre las manos y así focalizamos el trabajo muscular en los hombros y el pectoral mayor externo, disminuyendo la influencia del trabajo de los tríceps.
Para hacer una flexión debemos tumbarnos boca abajo y levantar nuestro propio cuerpo con los brazos. Solo suele haber dos puntos de apoyo, las manos, que se sitúan a la altura de los hombros, y las puntas de los pies.
¿Cómo se realizan correctamente las flexiones abiertas?
Flexiones abiertas, para realizar correctamente esta variante, en primer lugar tenemos que colocar las piernas del mismo modo que si fuésemos a realizar una flexión normal (si queremos que sean un poco más sencillas, apoyamos las rodillas en lugar de los pies) y las manos las colocamos con una distancia de mayor distancia entre ellas a la normal, y de esta manera se incide en los hombros y en el pecho.
Fase descendente: Una vez tengamos la postura inicial, pasamos a realizar la flexion de codos (describen una dirección hacia afuera), acercando el pecho al suelo intentando llegar a tocar con el, debemos realizar este primer movimiento de la manera más lenta y controlada posible. En esta fase siempre tenemos la mayor actividad muscular del tren superior.
Fase ascendente: Una vez lleguemos a tocar el pecho con el suelo o acercarnos lo máximo posible, pasamos a realizar la extensión de los brazos tratando de hacerlos por completo, en esta parte de "subida" la velocidad utilizada debe ser normal y más rápida que la flexión.
Muy importante durante las flexiones, en todo momento debemos llevar un control total de core y la respiración.
Te dejamos algunos consejos si consigues dominar las flexiones abiertas y quieres añadirle dificultad:
- Puedes utilizar un chaleco lastrado, mayor peso que deberemos mover.
- Elevación de una de los dos pies, quitando asi un apoyo y aumentando el peso corporal.
- Elevar los dos pies, apoyando estos en un banco o superficie un poco elevada.
- Utilizar unas barras paralelas, para aumentar el rango de movimiento y activación muscular.
¿Qué musculatura se implica en las flexiones abiertas?
La musculatura involucrada principalmente en las flexiones abiertas son:
Deltoides frontal
Deltoides trasero
Escápulas
Pectoral mayor externo
Tríceps braquial
Bíceps braquial
Recto abdominal
Abdominales oblicuos
Glúteo mayor
Artículos relacionados:
Cómo realizar flexiones correctamente
Entrena y Mas . Todos Los Derechos Reservados
Diseño y Desarrollo Web
