Entrenamiento

Secretos para un mejor entrenamiento cardiovascular en casa.

El cardio es uno de los ejercicios más populares y efectivos, de hecho, algunos expertos recomiendan al menos 75 minutos de entrenamiento cardiovascular cada semana. Y es que este tipo de rutina puede lograrse a través de actividades como: Ciclismo, senderismo, bailar, nadar, etc. ¿Pero cómo puedes mejorarlo sin salir de casa?

1. Empieza poco a poco.

Si eres principiante y estás fuera de práctica, puedes iniciar con rutinas cortas, uno de los beneficios y grandes secretos del cardio es que puedes incorporar sesiones de diversos límites de tiempo, ponte como meta 30 minutos diarios, que estén hechas a tu propia resistencia, no tienes que exigirte.

Esto, te incentivará a crear una nueva rutina diaria que seguir, y si no puedes salir de casa no hay problema, los ejercicios cardiovasculares pueden hacerse en cualquier espacio, sólo necesitas tiempo y disposición.

Incluso, esta sesión diaria puedes dividirla en tres entrenamientos de 10 minutos, y ya de este modo estarás acostumbrando a tu cuerpo a estar en constante movimiento.

2. Combina rutinas.

Cuando se trata de cardio, los estudios han demostrado que los entrenamientos más cortos son los mejores para perder grasa. Incluso si es por poco tiempo, puedes combinar diversas rutinas para descubrir cuál te acomoda mejor.

Así que para hacer más efectivo tu entrenamiento puedes intercalar ejercicios como:

- Correr en el sitio: 45 segundos

- Saltos de tijera: 45 segundos

- Descanso (mientras caminas o corres en tu sitio): 30 segundos

- Sentadillas: 45 segundos

- Descanso (mientras caminas o corres en tu sitio): 30 segundos

- Saltos de baloncesto: 45 segundos

- Descanso (caminando o trotando en el mismo sitio): 30 segundos

- Sentadillas de potencia: 45 segundos

- Descanso (mientras caminas o corres en tu sitio): 30 segundos

- Escalada de montaña: 45 segundos

- Descanso (caminando o trotando en el mismo sitio): 30 segundos

Prueba varias rutinas de cardio para tonificar distintos músculos y mejorar al mismo tiempo tu sistema cardiovascular y tu forma física general

3. Adquiere instrumentos que te ayuden a tu entrenamiento.

Existen muchas máquinas que están adaptadas para que puedas tenerlas en casa, esto te permitirá apoyarte en eso para mejorar tu rutina de cardio, piensa en esto no sólo cómo una inversión financiera, puesto que no tendrás que pagar el gimnasio, sino en una inversión a tu salud, porque esta nueva rutina de cardio mejorará muchos más aspectos de tu vida.

De entre las variantes para ejercicios de cardio encuentras: remos, elípticas, cintas de correr, bicicletas neumáticas, bicicletas estáticas y máquinas de esquí. Sería casi imposible elegir la mejor máquina de cardio porque cada una hace algo diferente, pero estas son las más recomendadas para tener en casa:

- Máquina de Remo:

El uso de una máquina de remo ofrece múltiples beneficios, como la participación del 86% de los músculos del cuerpo y un entrenamiento cardiovascular comparable al de correr sin el impacto en las cintas.

La maquina de remo para casa ofrece un entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad que tiene muchos beneficios para la salud de su cuerpo.

El remo es una forma increíblemente eficaz de quemar calorías. Una persona de 90 kg puede quemar unas 200 calorías en media hora de remo con un esfuerzo moderado. Esta cifra se eleva a unas impresionantes 500 calorías si la misma persona realiza un entrenamiento muy intenso de 30 minutos.

Una sesión de remo ejercita los músculos de las piernas como cuádriceps, gastrocnemio, sóleo e isquiotibiales, los glúteos, la espalda como dorsal ancho, trapecio y romboides, los brazos (bíceps y tríceps) y el tronco.

- Cinta de correr:

Esta es una de las máquinas de cardio más conocidas.

Realizar ejercicios aeróbicos como caminar, trotar o correr en una cinta de correr ayuda a fortalecer el corazón, mejora la circulación sanguínea y aumenta la eficacia del sistema cardiovascular. Con el tiempo, esto puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión y los niveles de colesterol.

Además, dependiendo de su intensidad y duración, los entrenamientos en cinta pueden ayudarle a quemar un número significativo de calorías, lo que facilita la consecución de sus objetivos de control de peso. La práctica diaria de ejercicio en la cinta de correr libera endorfinas, también conocidas como hormonas del bienestar, que pueden ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.

También se ha demostrado que este ejercicio regular mejora la función cognitiva, la memoria y la claridad mental en general, lo que mejora la concentración y la productividad en la vida diaria.

- Elíptica

Las elípticas son máquinas de mucho menor impacto que las cintas de correr, lo que las convierte en una buena opción para cualquiera que busque un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, como las personas que se recuperan de ciertas lesiones.

Una máquina elíptica es ideal para perder peso. Quema entre 150 y 400 calorías en 30 minutos, dependiendo de tu peso actual y de la velocidad de la elíptica.

El nivel de esfuerzo es menor cuando se utiliza una máquina elíptica para cardio. Por lo tanto, al final de su entrenamiento elíptico de 30 minutos, todavía tendrá energía para algunos ejercicios más para quemar grasa. La acción de pedalear o subir escaleras de las máquinas elípticas se centra en los músculos de las piernas. Actúa sobre los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y los gemelos, y desarrolla una buena resistencia muscular.

Esta es precisamente la razón por la que los entrenamientos con máquinas elípticas son excelentes para perder la grasa extra de la parte inferior del cuerpo, es decir, la zona inferior del vientre, las caderas y los muslos.