Si te estás iniciando en el entrenamiento y quieres fortalecer tu tren superior te recomendamos las flexiones en pared, son un ejercicio idóneo y fácil para principiantes. Esta es una variante de las flexiones de pecho que solemos ver en los gimnasios, y se trata de un movimiento más sencillo que mejora la fuerza y estabilidad del pectoral, hombro y brazos principalmente.
¿Cómo se realizan las flexiones en pared?
Las flexiones en pared son fáciles de realizar, lo primero que debemos hacer es ponernos en frente de una pared estable dejando un espacio de unos 50 centímetros aproximadamente para poder extender os brazos, cuanto más nos separemos mayor será la dificultad del movimiento.
Con la medida ya escogida, colocamos las manos en la pared de la misma manera que si fuésemos a realizar una flexion normal con los dedos mirando hacia arriba.
Una vez cogida la distancia y con las manos apoyadas en la pared, tenemos que contraer el abdomen para generar más estabilidad y control al movimiento, y poco a poco flexionamos los codos acercando el pecho a la pared hasta llegar a tocar o acercarnos lo máximo posible a ello, y posteriormente retomaremos el movimiento extendiendo los brazos hasta regresar a la posición de inicio. ¡Ya tenemos una flexión realizada!
Importante a la hora de realizar la flexión en pared:
La posición y movimiento más seguro para nuestros hombros es juntar las escápulas al bajar para evitar molestias posteriores o incluso una lesión.Para hacer esto correctamente es necesario que antes sepas realizar una retracción escapular (juntar las escapulas), a esto debemos colocar nuestros codos en una posición de aproximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo.Sí por lo contrario abrimos más los codos de lo debido y no juntamos las escapulas al bajar, tendremos más tensión en el hombro y en la zona del trapecio lo que puede llevar a lesiones
¿Qué variaciones puedo realizar de estas flexiones?
Este tipo de flexiones son muy beneficiosas para personas que se están iniciando en el mundo del entrenamiento y/o rehabilitaciones de lesiones, ya que reduce el esfuerzo y el riesgo a lesión. Si ya dominamos estas flexiones podemos aumentar la dificultad con las siguientes variantes:
- Flexiones abiertas: mayor apertura de las manos nos genera mayor trabajo en el pectoral.
- Flexiones cerradas: con las manos más juntas tenemos mayor trabajo de los tríceps y de los hombros.
- Con un solo pie apoyado, aumentamos el peso corporal que tenemos que mover, con lo que nos costará más esfuerzo.
- Posteriormente a realizar una flexión, realizamos un despegue y separación de las manos durante unos segundos, en este empuje hacia atrás, estira por completo los brazos, de esta manera trabajamos más la fuerza explosiva.
- Añadir una bola suiza entre las manos como punto de apoyo con la pared, las flexiones se convierten en un gran ejercicio para rehabilitación del hombro en lesiones.
¿Qué músculos trabajan las flexiones en pared?
La musculatura involucrada en las flexiones en pared son menos que en una flexión convencional, pero de igual manera nos generará beneficios en:
Pectoral mayor externo
Pectoral mayor clavicular
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Bíceps braquial cabeza corta
Recto abdominal
Oblicuo
Erector de la columna
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