Beneficios sobre la fuerza y el sistema cardiovascular con el Cross-Circuit
¿Qué es el cross-circuit?
El Cross-circuit es una de esas nuevas modalidades de actividad física, la cual es apenas un neonato en el campo de la investigación deportiva, como consecuencia de su corta existencia.
En la actualidad, concretamente más alejado del alto rendimiento, se buscan nuevos métodos de entrenamiento en los que se trabaje en sesiones de poca duración y a una intensidad elevada, donde se obtengan resultados positivos significativos a corto plazo.
En los últimos años la actividad física está recabando un enorme protagonismo en la sociedad y cada vez son más las personas que buscan nuevas disciplinas o entrenamientos que les permitan entrenar cortos periodos de tiempo y de manera eficiente.
El Cross-training es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos (Glassman, 2001).Quiero remarcar que este tipo de entrenamiento está adaptado a clases dirigidas de gimnasio o para que cualquier persona pueda entrenar al aire libre, en general de un nivel más amateur. Podría decirse que es la antesala al crossfit más cañero, ese que véis a gente colgada en anillas, moviendo ruedas o haciendo dominadas sobrehumanas con mucha carga.
Esta modalidad física se caracteriza por:
- Creatividad y variedad constante de ejercicios
Cada entrenamiento es distinto que el anterior, por lo que una de las principales ventajas que tiene esta forma de entrenar es alejar al que la practica de la rutina diaria de las mancuernas y las máquinas convencionales.
- Movimientos funcionales
Se trabaja todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales del gimnasio o con peso libre. Los movimientos que se practican en Cross-circuit son aquéllos que se pueden utilizar en la vida diaria o más específicos de algún deporte, puesto que son movimientos más naturales, generalmente multiarticulares y por ello los resultados de su práctica son muy efectivos.
- Alta intensidad durante el entrenamiento:
Se prepara al cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y se noten mejoras tras unas cuantas sesiones. Hay que destacar que los más amateurs tendrán mayores adaptaciones al principio, puesto que su reserva actual de entrenamiento probablemente será más baja (a no ser que realicen otra actividad física o practiquen algún deporte que requiera un esfuerzo elevado) y por lo tanto un pequeño estímulo les proporcionará grandes cambios y adaptaciones al principio.
Como todo deporte o modalidad de fitness, poco a poco se irá aumentando la intensidad de las sesiones a medida que se vaya adquiriendo mejor forma física, comprobándose las mejoras que supone la práctica del Cross-training.
Otra de las grandes ventajas de esta modalidad es que se trata de un programa de entrenamiento que ayuda a conseguir cualquiera que sea el objetivo del que lo practica (pérdida de peso, fortalecimiento y tonificación de los músculos, aumento de la capacidad cardiovascular, mejora de la fuerza-resistencia, etc.), dado que no trata de especificar en competencias físicas concretas, sino que procura optimizar todas las capacidades físicas por igual.
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¿Cómo es una sesión-tipo de cross-circuit?
Se trata de un entrenamiento de aproximadamente una media hora que consta de las siguientes partes:
- Warm-up: Se realiza un calentamiento previo que consistirá trotar un poco para activar el flujo sanguíneo y calentar la musculatura.
A su vez se realizan ejercicios básicos de los principales grupos musculares que van a participar en la sesión: lunges, flexiones, sentadillas con peso libre, rotaciones de cadera, etc. Posteriormente se realizan estiramientos de los grupos musculares participantes y abdominales para calentar. La duración del calentamiento, que es fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión, será de aproximadamente 5 minutos.
- Parte principal (sesión Cross-circuit): En general, la sesión de Cross-circuit consiste en la realización de circuitos de 6 estaciones cada uno en las que se trabaja un minuto por estación, dando una vuelta entera al circuito y descansando un minuto entre ellos. Los circuitos se repiten de 3 a 4 veces. Sin embargo, hay multitud de variantes y combinaciones de tiempos, circuitos o repeticiones que tu entrenador o tú mismo irás modificando en cada clase.
- Vuelta a la calma: Los últimos 5 minutos de la sesión se dedicarán a la vuelta a la calma, realizando los estiramientos propios de los grupos musculares que hayan participado en el entrenamiento.
¿Qué materiales se suelen utilizar?
TRX:
Método de entrenamiento funcional con el propio peso corporal que ayuda a desarrollar las capacidades físicas básicas. Lo interesante de este aparato es que sirve para un entrenamiento en todos los niveles, desde una persona amateur hasta un deportista de élite. Para cambiar la dificultad solamente es necesario dar un paso adelante o uno atrás, o cambiar la inclinación con la que se realiza el ejercicio.
Mediante este aparato es posible entrenar una gran variedad de grupos musculares, desde hacer una sentadilla a realizar un press de pecho o trabajar el dorsal a una o a dos manos.
Es un instrumento muy útil para el Cross-training debido a la amplia gama de posibilidades de trabajo que ofrece y a su facilidad de uso.
Battle ropes:
Es un complemento ideal para el Cross-training. Las cuerdas permiten trabajar la fuerza del tronco superior e inferior. Es un ejercicio muy intenso que da lugar a ejercicios donde se trabaja tanto la fuerza como el sistema cardiovascular. Un ejemplo podría ser el sujetar el final de las dos cuerdas y balancearlas arriba y abajo realizando un trabajo muscular sobre el tren superior. Simultáneamente se realizarían arrancadas adelante y atrás a la par de mover los brazos, por lo que se trabajaría la explosividad propia de las arrancadas. También se podría trabajar el tren inferior, por ejemplo, subiendo las dos cuerdas en extensión del tronco y realizando una sentadilla al bajarlas.
Flowin (entrenamiento por fricción):
Consiste en una plancha deslizante con diferentes complementos para deslizar tanto manos como pies. Para las manos serán unas planchas redondas y para los pies rectangulares. Se pueden realizar ejercicios de deslizamiento de piernas adelante y atrás así como con los brazos, realizando por ejemplo deslizamientos frontales como si se tratara de una arrancada de atletismo con las piernas o deslizar una pierna y con el brazo contrario una flexión de brazo. Hay multitud de posibilidades. Al realizarse en planchas deslizantes, los movimientos son rápidos, por lo que ayudará a mejorar nuestra capacidad cardiovascular. También es muy buen aparato para realizar ejercicios isométricos alternativos donde se trabaja el core con gran intensidad.
Balón medicinal (3 a 5 kg):
Con un balón medicinal se trabajan ejercicios de fuerza. Ofrece una gran cantidad de ejercicios, puesto que existe una gran libertad de movimientos que se pueden realizar con el balón, desde un lanzamiento a un lado con paso lateral y al lado contrario, alternativamente, así como coger el balón y realizar saludos al sol o sentadillas con el balón sujetado con las manos. Los balones medicinales son a su vez un instrumento muy interesante para realizar multitud de ejercicios de músculos estabilizadores.
Bosu:
Semiesfera de material elástico que tiene una gran participación en la mejora del equilibrio y la propiocepción. Como el resto de aparatos descritos con anterioridad tiene muchas posibilidades, pero sobre todo los ejercicios tienen la dificultad de que se trata de un elemento inestable, donde tenemos que mantener el equilibrio, y por lo tanto se proporciona una mayor tensión muscular y activación de los husos tendinosos de los tendones para la mejora del equilibrio y del ciclo de acortamiento-estiramiento.
Se pueden realizar, desde ejercicios isométricos donde sea necesario mantener el equilibrio, proporcionando un gran trabajo a los músculos estabilizadores, hasta flexiones con una o dos manos apoyadas sobre el bosu para proporcionar una mayor dificultad.
Step:
Es uno de los elementos imprescindibles para el trabajo cardiovascular, sobre todo para el trabajo con el tren inferior.
Se realizarán además todo tipo ejercicios combinados con mancuernas, discos con cargas ligeras (2,5 a 5 kg), flexiones de pecho o tríceps, etc.
También es muy común la utilización de soportes para aumentar la altura de los steps, y así poder realizar ejercicios con mayor complejidad o en los que intervengan diferentes grupos musculares.
Puedes ver aquí como entrenar seguro en tiempos de COVID.
No he encontrado mejor manera de mostraros los beneficios que aporta el cross-circuit que exponiendo las conclusiones que saqué de un estudio que realicé durante 10 semanas con un grupo de 30 personas durante las clases dirifidas de cross circuit en un gimnasio. El estudio se titulaba 'MODIFICACIONES PRODUCIDAS SOBRE LA FRECUENCIA CARDÍACA Y LA FUERZA TRAS 10 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON CROSS-TRAINING.
En este estudio se midieron varias cosas:
a) La frecuencia cardíaca durante las sesiones poniendo un pulsómetro a cada individuo.
b) Se midieron los cambios de las diferentes manifestaciones de la fuerza mediante una batería de diferentes test antes de comenzar el estudio y 10 semanas después.
Las conclusiones fueron las siguientes:
Eduardo Arnaudas
Te aconsejamos contactar con un entrenador personal para realizar ejercicio con supervisión de un profesional.
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