Alimentación

12/03/2021
Nutrición en crossfit

Categoría: Alimentación

Nutrición en crossfit

 

¡Que levanten la mano los/las crossfitters del otro lado de la pantalla!

Si tu vida es eso que pasa entre burpees y  squats, este post sobre nutrición en crossfit te interesa. 

El crossfit mas que un deporte, es una especie de armario de Narnia en el que una vez entras, ya no vuelves a salir. Engancha. Y lo sabes.

Es un mix entre trabajo de resistencia aeróbica, potencia, agilidad y fuerza. Invita a mejorar en muchos aspectos físicos y técnicos. Además, las sesiones de WOD´s (Work Of the Day) implican estar a tope, así que planificar la alimentación va a ser definitivo para mejorar en este deporte. 

Para esta tarea, puedes contar con la ayuda de un/una nutricionista online

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¿Qué te puede aportar un buen abordaje de la nutrición en Crossfit?

  • Satisfacer las demandas energéticas para abordar el volumen e intensidad de los entrenamientos
  • Permitirte conseguir los cambios deseados en composición corporal para rendir mejor
  • Mejorar las adaptaciones del entrenamiento
  • Proporcionar una estrategia adecuada pre-competición
  • Favorecer la recuperación intercompetición  y tras cada entrenamiento
  • Evitar molestias gastrointestinales
  • Como podrás imaginar, es crucial disponer de recursos nutricionales que no limiten la forma en la que nuestro cuerpo obtiene energía durante el WOD. Y para ello, podemos contar con estrategias de manipulación de la energía, de manipulación de carbohidratos, de proteínas, de la hidratación o estrategias de periodización de la suplementación.

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Vamos por partes. Aquí van 5 consejos para mejoras tu nutrición deportiva que seguro que te ayudarán:

 

CONSEJO 1: APRENDE A GESTIONAR LOS CARBOHIDRATOS QUE NECESITAS

Uno de los macronutrientes que más podemos manipular en función de la situación y objetivo que tengamos son los carbohidratos. Por eso, si practicas deportes de alta intensidad, como el crossfit, debes tener en cuenta que una de las rutas metabólicas que utilizarás para obtener energía durante el entrenamiento (la ruta del metabolismo anaeróbico máximo) va a depender de las reservas de glucógeno que tengamos. 

En otras palabras, si quieres rendir a altas intensidades te va ayudar el hecho de tener los depósitos e glucógeno llenos, y esto lo podrás conseguir con una buena ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. 

Concretamente, en crossfit se recomienda entre 5 y 12g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, pero la cantidad idónea que necesites dependerá de un montón de factores. En la imagen podrás ver los más importantes:

 

 

 

 

Y, por supuesto, no solo hay que tener en cuenta la cantidad, sino también el tipo de carbohidratos, su índice glucémico, la distribución a lo largo del día y la semana y cómo lo combinemos con el resto de alimentos que conformen tu alimentación. 

Por ejemplo, el impacto en el organismo no será igual si te tomas 30g de carbohidratos a través de un zumo de naranja sin pulpa como pre-entreno, a que lo hagas con una ensalada de patata y garbanzos como postentreno. 

 

CONSEJO 2: NO COPIES LA ALIMENTACIÓN DE NADIE

Tu alimentación es tuya, y de nadie más. 

La dieta paleo o la dieta de la zona son de las más populares en crossfit (estudio). La mayoría de dietas de moda suelen tener en común los siguientes puntos: son altas en proteína, bajas en carbohidratos, eliminan la comida procesada y promueven una pérdida de masa grasa. Siguen objetivos que no tienen por qué ser los tuyos. 

No hay nada 100% estipulado. No todas/os debemos seguir la misma recomendación de carbohidratos. Pero tampoco de proteínas, grasas, micronutrientes, suplementación, alimentos, combinaciones, recetas, menús.... y un largo etcétera.

Si quieres mejorar tu alimentación, no la despersonalices siguiendo lo que otros hacen. Personalízala para conseguir lo que tú realmente necesitas. 

 

CONSEJO 3: GARANTIZA EL APORTE DE MICRONUTRIENTES 

Si entrenas en un box, bajo techo, y tu trabajo o estilo de vida también transcurre entre 4 paredes, conviene que prestes atención a tus niveles de micronutrientes como el calcio y la vitamina D. 

La vitamina D es una hormona muy importante. Una de sus funciones es la de fijar el calcio que consumimos. Por tanto, por mucho calcio que consumamos, si no tomamos vitamina D, sería casi como si no lo hubiésemos consumido. Es un dos en uno. 

Por ello, 3 consejos sobre estos micronutrientes:

Garantiza su aporte a través de la alimentación. 

Alimentos ricos en vitamina D: lácteos, huevo, pescado azul, marisco, copos de avena, champiñones...

Alimentos ricos en calcio: tofu, legumbres, verduras de hoja verde, lácteos, frutos secos...

Asegura una exposición solar mínima de 20 minutos diarios

Chequea tus niveles en una analítica para valorar si necesitas o no suplementación. 

 

CONSEJO 4: CUIDA EL PRE-ENTRENO

En el caso de que la toma pre-entreno no deje un tiempo de digestión suficiente (unas 2 horas), será mejor que reduzcas el aporte de grasa y fibra para no enlentecer ni crear molestias a nivel digestivos durante el entrenamiento.. Por ejemplo, evitando alimentos como los frutos secos o una gran cantidad de pan o cereales integrales. 

Tampoco conviene tomas alimentos flatulentos (como algunas legumbres), aunque ello dependerá de la tolerancia que se tenga. 

Lo que si será interesante es optar por matrices sencillas como porridges, tostadas de pan blanco con mermelada o miel, plátano , batidos e incluso papillas. 

 

CONSEJO 5: RECUPERA BIEN DESPUÉS DE ENTRENAR 

Durante el entrenamiento le hemos quitado muchos recursos al cuerpo que necesitan ser repuestos. Por ello, habrá que recuperarlos a través de la alimentación y el descanso. Recuerda, es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. 

Ojo, no es necesario que la toma sea justo después de terminar el entrenamiento. 

Es muy común el consumo de suplementos de BCAA´s en crossfitter. No obstante, siguiendo una alimentación con un adecuado aporte de alimentos proteicos de buena calidad y digestibilidad, por lo general, tendremos su aporte más que garantizado. 

Será importante incluir un alimento proteico de calidad. Y si incluye leucina, mejor, ya que la leucina es un aminoácido clave en el proceso de regeneración muscular. Por ejemplo, puedes incluir un batido de proteína aislada, pero hay muchas otras opciones, como carnes, pescados, huevo, claras, tofu, lácteos, garbanzos…

Mucho mejor si acompañar estos alimentos con otros ricos en hidratos de carbono, como los cereales, los tubérculos (patata, boniato…) o las legumbres, ya que te aportarán energía y te ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno muscular. 

 Y no estaría de más aportar también frutas o verduras y alguna fuente de grasa saludable, ya que así aumentaremos la densidad nutricional de esta comida. Este punto es importante ya que hay muchos micronutrientes que ayudan a la recuperación muscular, como la vitamina E que encontramos en alimentos como el aguacate o el caroteno que encontramos en las zanahorias. . 

Por supuesto, estos consejos son solo la punta del iceberg.

Para mejorar de verdad, hay que personalizar. Y para personalizar, hay que adaptar la alimentación a tus características físicas, contextualizar según tu entorno, generar hábitos que no se esfumen en dos semanas, etc.

La mejor alimentación será la que mejor se adapte a ti.

Alimentat adeecuadamente, descansa lo necesario y entrena seguro.

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Marta Aguilar Díaz | Nutricionista

 

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