Entrenamiento

¡Entrenar al máximo nivel... durante el mayor tiempo posible!

Todos los años podemos leer noticias deportivas, y casi todas las semanas... Por no decir todas las semanas podemos ver que en varios equipos de las diferentes ligas tienen jugadores de baja por lesión

¿Por qué se lesionan tanto?

No hay respuesta correcta ni fórmula mágica que nos responda a ella, ni prevención idílica que pare la epidemia de lesiones en un deporte como el fútbol. Se que no es la respuesta que queríais encontrar, pero es la verdadera respuesta. En este post veremos la manera de abordar las lesiones en el fútbol y conocer los riesgos y factores lesionales para poder reducir esa incidencia... Aunque no podamos controlarlo todo.
Está claro que cuanto mayor sea el nivel o categoría mayor número de lesiones habrá, como hemos podido leer ya, entrenar al máximo nivel para rendir al máximo nivel, pero durante el mayor tiempo posible.

¿Queremos abordar la prevención de lesiones?

Debemos de analizar que ocurre, en qué momento de la temporada, con que gravedad, en que localización que tipo de lesiones, por qué
se producen, y tenemos que ir a la evidencia científica para basar nuestra prevención en la ciencia por lo que analicemos antes de prevenir.
Debemos de saber que las lesiones se pueden producir por contacto y por no contacto, donde podremos reducir o abordar mejor dicho las de no contacto que las de contacto, ya que lesiones traumáticas son más difíciles de controlar y pueden ser de corta duración, de media duración o de larga duración (relacionado esto último sobre la gravedad de la lesión) aunque algunos autores también lo catalogan en leve, menor, moderada y grave (Bekim Haxhiu, 2015; 57 (2)).

También podemos saber el momento de la lesión, donde se producen, en pretemporada, a principio de temporada, a mitad o al final de temporada, existen estudios que nos hablan de ello (Rodrigo Martín-San Agustín, 2021), y podemos preparar una prevención pensando en estos factores:
1. Lesión por contacto / No contacto
2. Lesión de corta duración, media o larga duración
3. Momento de la temporada que se produce:
   a. Pretemporada
   b. Inicio de temporada
   c. Mediados de temporada
   d. Finales de temporada

Muchos estudios nos muestran cuales son los factores a tener en cuenta para la prevención de lesiones y debemos de basar la prevención, (Alan McCall, 2014, 48), en orden:
1. Lesión previa
2. Fatiga
3. Desequilibrio Muscular
4. Estado de forma
5. Eficiencia del movimiento

Otros estudios analizan el tipo y la localización de la frecuencia de las lesiones, (J Ekstrand, 2011; 45) donde nos dicen que el mayor número de lesiones se dan en el muslo y lo más frecuente es lesión muscular. El mismo artículo analiza las lesiones según la gravedad, y nos muestra que en la rodilla es la localización que mayor gravedad de lesión tiene y por tipología las más graves son la lesión muscular y ligamentosa (por ese orden)

Continuando con el estudio de (J Ekstrand, 2011; 45) analiza las lesiones según el periodo de la temporada, donde podemos ver que las lesiones Isquiosurales se dan más frecuentemente a final de temporada, al contrario que las lesiones en cuádriceps que se dan en pretemporada con mayor frecuencia. Que las lesiones se acumulan más al final de temporada y que se producen en mayor medida en partido que en entrenamiento. Pero analicemos que pasa según el género, en mujeres hay diferencias en cuanto a las lesiones y de ello nos habla (Rodrigo Martín-San Agustín, 2021) Como era de esperar, en el tren inferior se produjeron el mayor número de lesiones y tobillo rodilla y muslo se llevaron la peor parte.

Cabe destacar que la rodilla tenía mayor incidencia lesional por no contacto (ACL y Menisco) pero que el ligamento medial si se producía por contacto mucho más que por no contacto ( como consejo entrenar glúteo ). El tobillo era la localización que mayor lesión tenía por contacto. Lo encontrado a diferencia con los hombres (el artículo anterior respecto a lesión muscular) Podemos observar en cuanto a periodo competitivo, el ligamento cruzado anterior es más propenso a lesionarse según va pasando la temporada, al contrario que en las zonas musculares que es en pretemporada donde se produce mayor número.
Después de una visión a los factores lesionales, tipología de lesión, localización, momento de la temporada y gravedad debemos de realizar un trabajo preventivo y abordar la lesión desde la información que tenemos, por lo que vamos a recomendar seguir unos pasos para una buena valoración, aplicación y evaluación del proceso preventivo de lesiones en fútbol, aplicable a
cualquier deporte, siempre y cuando conozcamos la naturaleza de las lesiones en dicho contexto.

1. Valoración:
Como hemos visto el historial de lesiones es un factor clave para la prevención, seguido de la fatiga, desequilibrio muscular y estado de forma y los patrones de movimiento. Comenzaremos realizando una pequeña encuesta el jugador/a para que nos cuente lesiones que ha tenido, en que temporada, como y cuanto ha sido la baja deportiva. Después podemos realizar test de fuerza unilaterales para ver el desequilibrio muscular que existe entre piernas (CMJ unilateral, Plataformas de fuerza, fuerza máxima isométrica con dinamómetro, medir velocidad de ejecución en sentadilla unilateral...) varios test para descubrir el % de desequilibrio e interpretar los datos, ya que el futbol es un deporte unilateral con una lateralidad dominante. Test cualitativos donde analicemos su técnica de carrera de cambio de dirección, saltos y recepciones, para poder mejorar los patrones de movimiento habituales del deporte.

2. Aplicación
Sí, nos hemos dejado dos factores importantes Fatiga y estado de forma, si en el cuestionario inicial nos puede contar que hace normalmente como medidas de recuperación estaría genial, pero controlaremos su fatiga y su recuperación durante la temporada con cuestionarios wellness o modelos como el de Fitness/Fatigue. Controlaremos durante la temporada la mejora del estado de forma.
Ahora bien, teniendo su historial de lesiones, teniendo valoración de los test para los desequilibrios y los patrones de movimientos, conociendo la naturaleza de las lesiones del fútbol (visto en los artículos científicos) propondremos un entrenamiento individual para cada
jugador/a. ¿Lleva mucho trabajo? Lleva muchísimo trabajo, pero es la manera más óptima de abordar la prevención de lesiones. Vemos que la ciencia nos indica que lesiones musculares y ligamentosas son las que más se dan y más grave son, basaremos nuestra propuesta en:
a. Entrenamiento de fuerza: enfocando los ejercicios en el historial de lesiones del jugador/a y del mayor número de lesiones musculares que se dan en el futbol, teniendo diferencias entre hombres y mujeres como suele ser en las lesiones de isquiosurales y cuádriceps donde las mujeres tienen mayor tensión en cadena anterior y es más frecuente la lesión de cuádriceps en mujeres que en hombres.
b. Entrenamiento propioceptivo: con sus múltiples variantes y a ser posible en superficies estables (que es donde se juega al futbol) evitar Bosu, Togu etc, jugaremos con pequeños saltos, o lanzamientos a una pierna etc... Imaginación
de cada entrenador.
c. Ejercicios de mejora de patrones de movimiento: Cambios de dirección (COD) recepción y técnica de carrera, ejercicios más globales donde podamos mejorar este tipo de patrones para que haya una mejor eficiencia en el rendimiento. Trabajaremos con gomas, poleas... y tendremos en cuenta los planos de movimientos y las rotaciones.
d. Movilidad: para mejorar el rango de movimiento para mayo eficiencia ante movimientos que requieran de gran apertura segmentaria.

3. Evaluación
No solo debemos de evaluar el progreso del estado de forma, controlar el proceso de recuperación o ver si mejora en los tipos de ejercicios de su trabajo individual de prevención, debemos de saber cómo se siente, si tiene menor número de molestias, si tiene menor número de lesiones por temporada, e ir evaluando la información que nos dice la ciencia en nuestro equipo, eso nos dará información de si vamos por buen camino en el ámbito de la prevención de lesiones.
Debemos de saber que la mejor prevención de lesiones está en una forma física óptima para el deporte y una buena recuperación tras entrenamiento y competición. El entrenamiento de la fuerza es vital y aunque el fútbol se juegue en campo debemos de tener en cuenta que se debe entrenar fuerza para estar preparados para el juego y sus esfuerzos explosivos. Por ello aquí un vídeo orientativo de ejercicios óptimos para el entrenamiento de fuerza orientada a la prevención de lesiones en el fútbol. No tenemos repes, no tenemos series, debemos de individualizar la carga y el volumen según jugador/a y día de realización.

Antonio Miranda | Entrenador personal

Dudas y preguntas por instagram o la web
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Espero que sirva de ayuda y ahora solo queda entrenar y prevenir.

Bibliografía
Alan McCall, C. C. (2014, 48). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine, 1352-1357.
Bekim Haxhiu, A. M. (2015; 57 (2)). RISK FACTORS FOR INJURIES IN PROFESSIONAL FOOTBALL PLAYERS. Folia Medica, 138-143.
J Ekstrand, M. H. (2011; 45). Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study . British Journal of Sport Medicine, 553-558.
Rodrigo Martín-San Agustín, F. M.-M.-C.-E. (2021). Epidemiology of Injuries in First Division Spanish. International Journal Environmental Research and Public Health, 1-13.

Te aconsejamos contactar con un entrenador personal para realizar ejercicio con supervisión de un profesional.

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