Cuando me reúno con nuevas clientas, hay dos frases que se repiten una y otra vez:
'Por más que camino, no bajo peso' y 'No sé si podré seguir el ritmo…'.
Y lo entiendo perfectamente.
Después de más de 12 años entrenando a mujeres de entre 40 y 60 años, he visto cómo la mayoría llega cansada de intentar rutinas demasiado duras o poco sostenibles, o de caminar durante horas sin ver resultados. Y ahí es donde siempre les digo lo mismo:
El problema no es la falta de esfuerzo: es la estrategia.
Porque sí, puedes quemar grasa, sentirte más ligera y ganar energía —sin machacarte, sin saltos y sin el miedo de 'no voy a aguantar'— gracias al entrenamiento de baja intensidad.
Déjame explicarte exactamente cómo funciona y cómo puedes empezar desde hoy.
Por qué el entrenamiento de baja intensidad funciona realmente
A partir de los 40–50, el cuerpo cambia:
Hay fluctuaciones hormonales (perimenopausia y menopausia).
La masa muscular empieza a disminuir.
La recuperación se vuelve más lenta.
El cuerpo gestiona peor el estrés.
Por eso, los entrenamientos demasiado intensos suelen provocar justo lo contrario de lo que buscamos:
más hambre, más cansancio, menos constancia y cero resultados.
En cambio, la baja intensidad es perfecta porque:
¿Qué se considera realmente 'baja intensidad'?
Todo movimiento que puedas mantener 20–30 minutos sin quedarte sin aire, pudiendo hablar con normalidad.
Por ejemplo:
Caminar a paso vivo.
Bicicleta suave.
Rutina de fuerza ligera.
Pilates o movilidad activa.
Ejercicios con bandas elásticas.
No se trata de sudar más, sino de mantener un ritmo que tu cuerpo pueda sostener día tras día.
Los 5 entrenamientos de baja intensidad que más recomiendo a mis clientas
1. Caminata activa de 30 minutos (mi opción número 1 para empezar)
Objetivo: activar metabolismo y mejorar resistencia sin impacto.
Cómo hacerlo:
5 min suave
20 min a paso vivo
5 min suave
Si 'ya caminas mucho', este ritmo marcará la diferencia respecto a simplemente pasear.
2. Circuito de fuerza ligera (20 minutos)
La fuerza es clave después de los 40: más músculo = más gasto calórico en reposo.
Haz 3 rondas de:
Sentadilla a silla – 40 seg
Remo con banda – 40 seg
Elevaciones laterales con botellas – 40 seg
Puente de glúteo – 40 seg
Plancha con rodillas apoyadas – 20–30 seg
Descanso: 20 seg entre ejercicios.
No necesitas pesas pesadas. Lo importante es la continuidad.
3. Combinado 'cardio suave + fuerza' (15 minutos)
Perfecto si tienes el tiempo justo.
2 min caminar en el sitio
10 sentadillas a silla
2 min marcha lateral
10 press de hombros con botellas
2 min pasos rápidos cortitos
10 zancadas sin bajar mucho
Repite 2 veces.
Ideal para las que dicen 'no sé si podré seguir el ritmo': aquí sí se puede.
4. Movilidad activa metabólica (10 minutos)
Cuando hay rigidez, duele todo… y se entrena menos.
Incluye:
Rotaciones de columna
Movilidad de caderas
Movilidad de tobillos
Apertura de pecho
Estiramientos dinámicos
No solo reduce molestias, también aumenta el gasto energético diario.
5. LISS: el método suave que mejor funciona para quemar grasa
LISS = movimiento constante y bajo impacto.
Opciones fáciles:
Bicicleta suave 25–40 min
Caminata larga 40–60 min
Elíptica en resistencia baja
Es la combinación perfecta para quienes quieren perder grasa sin forzar el cuerpo.
¿Cuántos días necesitas para ver resultados?
Esta es la fórmula que mejor funciona con mis clientas:
3–5 días de baja intensidad (caminatas, LISS, movilidad).
2 días de fuerza ligera o moderada.
5–10 min de movilidad diaria.
En unas 4–6 semanas suelen notar:
Consejos prácticos que siempre doy a mis clientas
Mantén el abdomen suave pero 'presente' al caminar.
No hagas solo cardio: la fuerza es imprescindible.
Ritmo constante > ir rápido.
Hidrátate antes y después.
No entrenes en ayunas si te mareas.
Y sobre todo: más deporte, más salud, más vida.
Conclusión
La baja intensidad no es un 'plan B': es el tipo de entrenamiento más inteligente para muchas mujeres de 40 a 60 años que quieren cuidarse sin lesionarse y sin sentirse agotadas.
Y si te pasa eso de…
'Camino, camino… y no pierdo nada'
o
'Creo que no aguantaré el ritmo',
déjame decirte algo:
sí puedes. Solo necesitas el método adecuado.
¿Quieres más rutinas prácticas como esta?
Comparto contenido sencillo y útil en mis redes para ayudarte a entrenar mejor, sin complicarte y sin miedo a la intensidad.
Porque de verdad lo creo: más deporte, más salud, más vida
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