Pérdida de peso VS Pérdida de Grasa
Aunque comúnmente hablamos de pérdida de peso (en KG) lo que en verdad nos tiene que importar el la perdida de grasa corporal (%)
Perder muchos kilos, a costa de perder mucha musculatura, no tiene mucho sentido, ademas no es ni saludable ni estético.
Por lo tanto el objetivo principal de cualquier programa de perdida de peso es el conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal. Intentando minimizar la perdida de masa muscular al máximo.
Qué podemos ver un ejemplo real de como se verían 60 kg de peso con diferente porcentaje graso para entender mejor la diferencia.
Eso es debido a que 1 kg de grasa absoluta ocupa más que un kg de músculo.
Principales factores para perder grasa
Antes de meternos de lleno con los puntos más importantes a controlar para la perdida de grasa, estos no van a tener ningún resultado si no te encuentres en un deficit calórico.
Esto quiere decir consumir menos calorías de las que gastas. Generes un deficit calórico es relativamente fácil, pero la clave esta realmente en como generamos ese deficit, produciendo la mayor adherencia posible al proceso y con ello consecución del objetivo marcado.
Un plan alimenticio correcto para reducir el porcentaje graso se basa principalmente en realizar una bajada de calorías que promueva la generación de un deficit calórico optimo. Perjudicando lo minimo posible al rendimiento.
En este punto lo más importante es mantener la saciedad para evitar pasar hambre. Por ello es importante basar tus comidas en alimentos con una gran densidad nutricional ( como las verduras) ademas de tener un consumo alto de proteina (1,8 - 2,7 gr/kg de peso corporal).
Lo más importante es elegir una dieta con una buena adherencia a cada personal (es decir, organizar los horarios de las comidas, macro-nutrientes y estrategias que mejor nos vayan segun nuestras circunstancia).
El NEAT hace referencia a la actividad física que realizamos al día sin contar el entrenamiento (caminar al trabajo, subir y bajar escaleras, hacer la compra...etc)
Junto a la alimentacion son los dos puntos mas importantes a la hora de realizar un programa de perdida de grasa, ya que nos ayuda a mantenernos en el deficit calórico.
Muchas personas creen que pueden comer lo que quieran por que van 5 dias al gimnasio y se consideran físicamente activas. Pues bien esto no es asi.
Tu actividad diaria fuera del entrenamiento va a determinar en gran medida tu éxito en le proceso. Es mucho mejor y más efectivo generar un deficit calórico aumentando tu gasto energetico ( por ejemplo paseando más) que no recortando el numero de calorías que puedes comer, debido a que estaremos mejor nutridos, a nivel psicologico no sufriremos pasando hambre, e incluso podemos meter algun "capricho" que nos surja al tener más margen en calorías.
¿Qué tipo de entrenamiento?
El entrenamiento de fuerza, debido a que es el que nos permitirá desarrollar y mantener nuestra musculatura. Cuantitativamente hablando en comparación con la alimentacion y el NEAT, el papel del entrenamiento tiene un rol secundario, pero cualitativamente cumple una funcion principal. Es decir, puedes perder peso realizando unicamente los dos pasos anteriores, pero la calidad de esa perdida de peso (%graso vs %muscular), lo va a determinar en gran medida el entrenamiento que realices.
¿Y el cardio?
Para perder grasa no es necesario hacer cardio de manera obligatoria si cumples bien los factores alimenticios y NEAT. Aunque es una estrategia para poder consumir mas calorías en la dieta manteniendo el deficit.
La restricción de sueño aumenta los niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito) y disminuye la leptina (hormona que disminuye el apetito). Así la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito.
Además, la deducción del sueño afecta a la selección de alimentos y la forma en que le cerebro percibe los alimentos. Esto hace elegir más cantidad y alimentos más calóricos con el objetivo de obtener energía.
Por otro lad, la falta de suelo puede afectar a la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa.
Un exceso de glucosa (tanto por una mayor ingesta como por una mayor capacitad de absorcion en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa.
Conclusión
Hoy en día existen un sin fin de estrategias que podemos encontrar en internet para perder peso, pero lo cierto es que ningún programa de perdida de grasa corporal se podrá realizar correctamente sin las bases desarrolladas anteriormente, que se resumen en los siguientes puntos:
Deficit energetico optimo basado en una buena alimentacion y NEAT.
Entrenamiento de fuerza para minimizar la perdida de masa muscular.
Descanso adecuado y control del estrés para poder llevar a cabo todo lo anterior.
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