Alimentación

Millones de personas realizan actividad deportiva de manera regular en todo el mundo, lo cual es bueno, pero siempre se deja mas de lado, se olvida, una alimentación acorde con ello, la nutrición deportiva.

Alimentarse vs nutrirse

Para ser concretos y precisos vamos a ver cuál es la diferencia entre alimentarse y nutrirse. La alimentación es la acción de alimentarse (obviamente), es decir, el hecho de comer, sea lo que sea y sea cuando sea. La nutrición, sin embargo, es un proceso biológico en el que los organismos absorben de los alimentos los nutrientes necesarios para la vida. Gracias a esta diferenciación, podemos llegar a la conclusión de que comer alimentos ricos en buenos nutrientes será mejor para nuestro organismo ya que se encargará de absorberlos, mientras que si le damos a nuestro cuerpo alimentos pobres en nutrientes o de baja calidad, este los absorberá de igual manera pero será o bien un aporte escaso, o una calidad no deseada.

Macronutrientes y micronutrientes

Antes de parar a pensar nada más debemos conocer cuales son los nutrientes y qué nos aporta cada uno. Como macronutrientes (grupo mayoritario y principal de nutrientes), tenemos a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Las proteínas, pueden ser de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) o de origen vegetal (soja y sus derivados, legumbres, cereales), y son esenciales ya que nuestro organismo las usa para generar tejidos (musculares entre otros tantos), enzimas, hormonas, anticuerpos y algunos neurotransmisores. Dentro de las grasas tenemos que diferenciar las saturadas y las insaturadas, estas últimas son las que queremos consumir, mientras que las saturadas las queremos evitar. Las grasas nos ayudan a tener una mejor absorción de los nutrientes, más eficiente, además de controlar nuestros niveles de colesterol. Por último, los carbohidratos, estos los podemos dividir en dos grupos, los complejos y los simples. Los carbohidratos complejos son descompuestos y absorbidos por el cuerpo de una manera más lenta y los encontramos en el arroz, la pasta, los cereales entre otros, mientras que los carbohidratos simples tienen una descomposición y absorción más rápida y se usan directamente como fuente primaria de energía, los podemos encontrar en frutas y verduras. Tanto los carbohidratos simples como los complejos son los principales portadores de energía a nuestro organismo, siendo los simples más rápidos y los complejos más lentos.

No nos podemos olvidar de los micronutrientes, los cuales no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento del organismo; son las vitaminas y los minerales, los cuales encontramos en las fruta y verduras como principal fuente.

La individualización en la nutrición deportiva

Una vez comprendido esto, nos podemos parar a pensar qué nutrientes necesito y en qué cantidades. Claro está que una persona sedentaria no necesita el mismo aporte ni calórico ni de nutrientes que una persona que realiza actividad física, pero si nos puede surgir la duda entre personas que realizan actividad física. En este caso, para llevar a cabo una nutrición deportiva acorde con la persona, se tiene que ver, las horas de actividad que realiza al día y a la semana, el tipo de actividad que realiza (fuerza, potencia, actividad aeróbica, actividad anaeróbica...o incluso una mezcla de todo), y lógicamente la constitución de esa persona en cuanto a peso y altura.

Sí es lógico que una persona que realiza actividad física tiene un gasto mayor de calorías y de nutrientes que una persona sedentaria y, además, cada persona es diferente, de ahí la importancia de la individualización de la nutrición.

Entrando ya en detalle de cómo se debería gestionar nuestra nutrición deportiva, podemos sacar en claro los siguientes aspectos. Debemos tener un aporte proveniente de los carbohidratos elevado, ya que son los que nos aportan la energía, tanto para desarrollar nuestra actividad física, como para nuestro día a día, aproximadamente se debería consumir (si realizo 1 hora de ejercicio al día 5 días a la semana), entre 3 o 4 g por kg de peso corporal. El aporte proteico igual se tiene que elevar, ya que desgastamos nuestros tejidos musculares y debemos reponerlos para una mejor recuperación, si seguimos con el ejemplo puesto antes, deberíamos consumir entre 1,4 o 1,8 g por kg de peso corporal. Por último, las grasas, como se ha comentado antes, son necesarias, entre otras cosas, para una mejor absorción de los nutrientes, ya que nosotros tenemos un aporte alto de los mismos, nuestro consumo de grasas deberá subir acorde con ello. El % graso de nuestra alimentación se podrá calcular de la siguiente manera: % grasas=100% hidratos de carbono - % proteínas. Es decir, primero obtendré qué porcentaje representan mis hidratos y mis proteínas dentro de mi consumo calórico total y después, el porcentaje restante será lo que deba consumir de grasas. Para estos cálculos es importante saber que cada gramo de proteínas contiene 4 Kcal, para los carbohidratos igual y cada gramo de grasas contiene 9 Kcal.

Todo esto luego puede cambiar y cambiará con cada persona, con el estilo de vida que lleve, con los objetivos que tenga y, lógicamente, con la cantidad de actividad física que realice al día y a la semana.

Cuando hemos llegado a un punto de individualización de nuestra nutrición deportiva, estaremos aportando al cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollarnos en la disciplina deportiva que practiquemos y en nuestro día a día al 100%. Porque, vamos a imaginar que una persona que realiza 1h de ejercicio al día no se nutre correctamente, debido a la actividad, tiene un gasto de nutrientes y de calorías mucho mayor y, no sólo durante el ejercicio se sentirá más débil y cansado, si no ya el resto del día se ve condicionado por ese déficit de nutrientes y de calorías y el organismo no va a funcionar correctamente, ni la recuperación será óptima.

Por todo esto, no podemos dejar de lado como algo secundario nuestra nutrición deportiva , de hecho la actividad física y la nutrición deportiva son dos cosas que deben ir de la mano.

Jorge Solana | Nutricionista deportivo