Este año el sistema inmunitario ha estado en boca de todo el mundo. Y ahora, que comienza la temporada de otoño/invierno, lo estará más.
En el siguiente post encontrarás los consejos más efectivos para fortalecerlo y te explicaremos qué debes tener en cuenta.
¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es una red interactiva que se organiza en órganos, tejidos, células y moléculas
Se trata del sistema que tiene nuestro organismo para defenderse contra las sustancias extrañas. Concretamente, sus principales funciones son: defensa contra las infecciones, defensa contra células tumorales, autoinmunidad frente a alergias, defensa contra sustancias tóxicas y actividad sobre las lesiones y traumas.
Estamos continuamente expuestos a virus, bacterias y sustancias extrañas que inhalamos, tragamos o que incluso habitan en nuestra piel. Si estos organismos penetran en nuestro cuerpo y nuestro sistema inmunitario no cumple su función, probablemente acabaremos teniendo una infección o enfermando.
Para realizar su función, cuenta con 3 barreras de defensa
- La primera: piel y mucosas.
- La segunda: fiebre, inflamación y actuación de los glóbulos blancos.
- La tercera: producción de anticuerpos.
El gran problema actual: la inflamación crónica
Los procesos del sistema inmunitario e inflamatorio están involucrados en una amplia variedad de problemas de salud mental y física.
La inflamación es un proceso conservado evolutivamente que se produce como respuesta del sistema inmunológico a los antígenos. Su objetivo es eliminar patógenos y promover la reparación de tejidos y recuperación de tejidos. Por ejemplo, cuando una persona tiene un virus, la inflamación es el sistema de defensa más útil para matar al virus que invade el cuerpo.
En una respuesta inflamatoria aguda o normal, la inflamación desaparece cuando la amenaza cede. No obstante, la presencia de ciertos factores sociales, psicológicos, ambientales y biológicos se ha relacionado con la resolución de la inflamación aguda y la promoción de un estado inflamatorio de bajo grado.
Este estado inflamatorio crónico, de bajo grado y no infeccioso conlleva la activación de componentes inmunes que difieren de los que se activan durante una respuesta inmune aguda o normal. Puede causar un colapso de la tolerancia inmune y provocar alteraciones importantes en todos los tejidos y órganos, así como una fisiología celular normal.
Tal es así, que las enfermedades inflamatorias crónicas han sido reconocidas como la causa más importante de muerte en el mundo hoy en día. Más del 50% de todas las muertes se atribuyen a enfermedades relacionadas con la inflamación.
De forma más concreta, las principales consecuencias de la inflamación crónica son las siguientes:
- Síndrome metabólico y diabetes tipo 2
- Dislipidemia aterosclerosis
- Mayor coagulación e hipertensión
- Alteraciones neuroendocrinas y degenerativas
- Alteraciones nutricionales
- Depresión
- Inmunosenescencia
- Osteopenia y sarcopenia
- Cáncer
¿Por qué están aumentando los problemas inmunes?
Los principales factores de riesgos para el desarrollo de inflamación crónica son los siguientes:
El músculo esquelético es un órgano endocrino que, durante su contracción, produce y libera citoquinas y mioquinas al torrente sanguíneo. La liberación de estas proteínas reduce sistemáticamente la inflamación.
El consumo de alimentos de alta carga glucémica, como los azúcares aislados y los cereales refinados, se vinculan con un mayor estrés oxidativo y, por tanto, con mayor inflamación. A su vez, el cocinado de alimentos a altas temperaturas y el grado de procesamiento de los productos alimenticios también son dos factores importantes vinculados con la inflamación.
Por otro lado, la ingesta de sal en exceso y la presencia de grasas trans en la dieta, junto con deficiencia de micronutrientes (destacando el zing y el magnesio) y un aporte inadecuado de grasas omega 3, son otros factores de riesgo claros frente a un estado de inflamación crónica.
La salud intestinal guarda relación con aumento de la masa grasa, biomarcadores proinflamatorios e resistencia a la insulina. En adultos mayores, además, se ha visto que influyen en múltiples vías inflamatorias.
En los modelos de trabajos actuales encontramos estresores psicológicos (Ej. Alta demanda de trabajo) que pueden interrumpir la capacidad de los glucocorticoides para regular la actividad inflamatoria de forma efectiva.
En la era moderna la desregularidad de los horarios de sueño, la mala calidad del mismo y el uso de luz azul tras la puesta de sol (especialmente en las horas previas al sueño), se han normalizado mucho. Estas prácticas interrumpen nuestro ritmos circadianos y, por tanto, promueven la inflamación y todos los efectos negativos que ello acarrea.
Se ha demostrado cómo numerosos productos químicos alteran las vías de señalización molecular que subyacen la inflamación. Asimismo, el consumo de tabaco, es otra fuente de xenobióticos que se ha asociado con una variedad de enfermedades relacionadas con la inflamación.
Un estilo marcado por los puntos anteriores (estrés laboral, baja calidad en la alimentación, inactividad, física, etc) es la principal causa de inflamación crónica en nuestros días.
El exceso de peso en si mismo (ya sea sobrepeso u obesidad), debido a los efectos fisiopatologicos que suponen en el organismo, activa las vías metabólicas que inducen a un estado pro-inflamatorio.
Consejos
Ahora si que si, pasemos de la teoría a la práctica:
1. Aporte adecuado de grasas saludables omega-3 para mejorar tu sistema inmunitario
Niveles subóptimos de omega – 3 afecta a la fase de resolución de la inflamación.
Los principales contribuyentes a la creciente incidencia mundial de un bajo nivel de omega-3 son un bajo consumo de pescado y una alta ingesta de aceites vegetales con alto contenido de ácido linoleico (omega-6). Los ácidos grasos omega-6 desplaza los ácidos grasos omega-3 en las células de nuestro organismo.
Para reducir la inflamación será importante no solo aumentar la ingesta de omega-3, sino mantener un buen ratio omega 3/omega 6.
Para ello, es recomendable:
Priorizar ácidos grasas monoinsaturados, dándo prioridad al Aceite de Oliva Virgen Extra.
Consumir con moderación (3-7 raciones a la semana) semillas y frutos secos variados.
Consumir pescado / marisco más de 3 veces por semana. Priorizar aquellos con menor concentración de mercurio (Ej. Sardina o bacalao), frente a los de mayor concentración (Ej. Merluza del Mediterráneo o Atún Rojo).
2. Realizar actividad física de forma habitual
La práctica de actividad física, además de ayudar a mantener un buen nivel de masa grasa corporal, reduce la inflamación y la depresión. El músculo es un órgano capaz de activar mecanismos moleculares anti-inflamatorios y beneficia la salud mental.
Es importante tener en cuenta no solo la práctica de deporte prescrita por un profesional, sino también la intensidad del mismo. Además, los efectos positivos se aprecian a todas las edades, de manera que en personas adultas-ancianas, reducen la fatiga y aumentan la vitalidad.
3. Asegurar ingesta de micronutrientes como la vitamina D y el magnesio es importante para tu sistema inmunitario
Seguir una alimentación con un buen aporte de todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) es esencial. Por su vínculo con el sistema inmune, los que más importancia ganan son: vitamina D, Cobre, Zinc, vitamina B6, Folato, Selenio, Magnesio y Hierro.
Algunos alimentos con aporte de vitamina D, son los champiñones o las setas irradiadas con luz ultravioleta, huevos, lácteos y el pescado azul. No obstante, la fuente más importante será la exposición solar.
El zinc lo podemos encontrar en alimentos como las ostras o el cacahuete. Mientras el magnesio lo encontramos en alimentos como la almendra o el salvado de trigo. Por otra parte, el folato se encuentra en alimentos como el brócoli, la col rizada o las vísceras (Ej, hígado de cerdo).
4. Mantener horarios de sueño regulares y evitar la luz azul artificial en la noche
Está claro que mantener ciclos circadianos saludables supone un beneficio de cara a nuestro sistema inmunológico. Los principales consejos al respecto serían:
- Dormir y despertar siempre a la misma hora a lo largo de la semana. Crear una rutina antes de dormir (Ej. Cenar, leer y dormir), puede ayudar a cumplir el punto anterior.
- Procurar que haya luz natural intensa por la mañana y evitar el exceso de luz artificial a lo largo del día. Un consejo sería bloquear la luz azul de los dispositivos electrónicos.
- Importante evitar dispositivos electrónicos (Ej. Tablets, ordenador o móvil), en las horas previas antes de dormir (sobre todo en las dos últimas horas del día).
- Evitar estimulantes como la cafeína en las 6 horas antes de dormir, reduciendo también su presencia lo largo de la tarde. Ejemplos de alimentos estimulantes: café, té, mate, chocolate o guaraná.
5. Conseguir y/o mantener un porcentaje de grasa corporal y visceral saludable para cuidar tu sistema inmunitario
Poseer tejido adiposo visceral en exceso es un desencadenante significativo de la inflamación. El tejido adiposo es un órgano endocrino e inmunológico activo, capaz de producir numerosos procesos proinflamatorios.
Tal es así, que conseguir o mantener un porcentaje saludable tanto de grasas corporal total, como de grasa visceral, debe ser uno de los objetivos a seguir.
Es muy importante que los cambios de alimentación y estilo de vida se acompañen de terapia conductual y apoyo social. Un profesional cualificado para ello será clave para adaptar el proceso a las necesidades individuales de cada persona.
6. Reducir productos procesados y apostar por una alimentación de calidad y de temporada para cuidar tu sistema inmunitario
Una alimentación inadecuada es el principal factor de riesgo evitable. El aporte excesivo de sal en combinación con alimentos procesados hiperpalatables, grasa procesadas y azúcares añadidos dan lugar a cambios importantes en el metabolismo celular. Estas moléculas alteradas estimulan a nuestro sistema inmune innato y puede comenzar así un proceso inflamatorio sistémico y a largo plazo.
Dicha situación es totalmente evitable si se priorizan alimentos de calidad, orgánicos y sin procesar. La base de la alimentación la conforman los alimentos integrales y completos, como las frutas y verduras. Además, cuidar la temporalidad también será un punto importante para favorecer la calidad nutricional de los mismos.
7. Control del estrés en las actividades cotidianas y en el trabajo/estudios
Durante las situaciones de estrés, el cuerpo se encuentra en un estado de alerta. Esta tensión nos preparar para huir o para atacar. Hasta aquí bien.
El problema es cuando este estrés agudo pasa a ser estrés crónico. Actualmente los horarios, las prisas, el transporte, el trabajo… y un sinfín de situaciones más, dan lugar a que cada vez más personas vivan en un estado de estrés crónico.
En relación a ello, técnicas como el Mindfulness puede ser muy interesante. Los estudios apuntan a que la práctica de Mindfulness influye sobre mecanismo específicos de inflamación, inmunidad y envejecimiento. No obstante, se trata de un campo de estudio en pleno auge, con lo que aún hay que ser prudentes sobre sus beneficios.
8. Evitar el tabaco y reducir el uso excesivo de productos químicos para cuidar tu sistema inmunitario
Actualmente vivimos expuestos a productos químicos que se encuentran en multitud de fuentes (Ej. Productos de limpieza, productos de higiene…). Algunos de los compuestos químicos más negativos de cara a nuestro mecanismo de defensa serían los ftalatos, per y polifluoroalquilo, bisfenoles, hidrocarburos aromáticos policíclicos y retardantes de llama.
Es importante cuidar el tipo de productos de los que nos rodeamos. Para ello, aplicaciones como Yuca pueden ayudarnos a analizar los productos que compramos y, con ello, a realizar mejores elecciones. Esta App no solo pude escanear y analizar los productos, sino también ofrecer alternativas similares con menor impacto para la salud.
9. Aumentar compuestos bioactivos y controlar antígenos de la dieta para cuidar tu sistema inmunitario
Los antígenos de la dieta a día de hoy siguen dando mucha polémica. Destacaríamos, por un lado, el poder alergénico de la caseína vacuna (la encontramos, por ejemplo, en la leche de vaca). Por otro lado, destacamos al gluten del trigo, cuyo efecto inflamatorio se ve reflejado en personas con la enfermedad celiaca.
Los compuestos bioactivos más relevantes que podemos encontrar en los alimentos son los siguientes: Catequinas, Resveratrol, Quercetina, Tirosol, Ácido Elágico, Licopeno, Curcumina, Gingerol y Sulfurafano. Por ejemplo, la naringenina (que encontramos en la naranja) contribuye a aumentar la pared de nuestro intestino.
10. Mantener una microbiota intestinal saludable para cuidar tu sistema inmunitario
La mejor manera de favorecer un crecimiento favorable de nuestra microbiota intestinal es seguir una alimentación rica en fibra. Es decir, a base de frutas, verduras, granos completos y alimentos integrales.
También sería interesante aumentar la presencia de alimentos probioticos (Ej. Chucrut), así como de fibra fermentable (Ej. Legumbres). También aumentar la presencia de almidón resistente.
Marta Aguilar Díaz | Dietista – Nutricionista
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