Entrenamiento

 ¿Aún no has probado los beneficios de este intenso ejercicio?

La RAE define saltar como 'elevarse del suelo u otra superficie con impulso para caer en el mismo lugar o en otro.' Pero, ¿Qué pasa si ese otro lugar es un cajón pliométrico?

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para mejorar capacidades físicas tales como la velocidad, rapidez, coordinación y fuerza. Consiste en realizar saltos rápidos y potentes con desniveles para mejorar el tren inferior.

Yuri Verkhoshansky, considerado el padre de la pliometría, ha investigado y divulgado varios estudios aplicados sobre este método de entrenamiento ya en la antigua Unión Soviética y sus equipos olímpicos con resultados satisfactorios.

Si quieres conocer los beneficios sobre la fuerza y el sistema cardiovascular con el Cross-Circuit te dejamos este enlace.

Potencia tus piernas, salta el cajón

El cajón pliométrico es el elemento clave en este tipo de entrenamiento. Con las tres alturas del cajón (50, 60 y 76 cm) podemos trabajar a distintas intensidades y es apto para atletas de cualquier nivel. Es un ejercicio completo tanto para mejorar la potencia y tonicidad de nuestro tren inferior. Pero también para aumentar el metabolismo y la perdida de grasa.

El entrenamiento pliométrico ha demostrado ser capaz de quemar 25% más que el entrenamiento de resistencia convencional. Además, prueba estos trucos y saca el máximo partido a los entrenamientos cortos.

Técnica y fases para saltar al cajón

El salto a cajón consta de 3 fases diferenciadas. La posición inicial o punto de partida, el salto y, el aterrizaje o posición final.

• Posición inicial: partiremos de una posición cercana al cajón, con la cadera y las piernas extendidas, brazos relajados y tensión en la zona abdominal.
• Salto: iniciaremos el movimiento flexionando la articulación de la rodilla en un ángulo de 60º, 90º o 150º y manteniendo el cuerpo con la máxima verticalidad que podamos. Usaremos los brazos para impulsarnos y aumentar nuestra potencia de salto. La zona abdominal continúa en tensión. El movimiento ha de ser explosivo y rápido en su ejecución, pues en eso consiste.
• Posición final: una vez arriba, estiraremos la cadera y permaneceremos arriba totalmente rectos. Similar a la posición inicial.

Músculos que intervienen

Si bien es cierto que el movimiento lo realiza en mayor medida la musculatura del tren inferior y zona media, el impulso con los brazos nos hace trabajar también parte de nuestro tren superior. La musculatura implicada en cada uno de los saltos es la siguiente:

• Flexores y extensores de la cadera.
• Los flexores y extensores de la rodilla.
• También los flexores del hombro.
• Rotadores y elevadores de la clavícula y escápula.
• Lumbares.
• Isquiotibiales.
• Glúteo.
• Cuádriceps.

Es una forma perfecta de mantenerte en forma, junto a estos ejercicios sin cargas.

En definitiva, los ejercicios pliométricos nos ayudan a tonificar la mayor parte de nuestro cuerpo y a potenciar nuestras piernas con sus movimientos explosivos. Es un complemento ideal para añadir a nuestras rutinas de entrenamiento más exigentes, ya que nos ayudará conseguir nuestros objetivos deportivos más rápidamente mejorando también nuestro sistema neuromuscular.

Leticia Romero Martín-Calderín | Entrenadora personal

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