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Entrenamiento "Anti-Core": la importancia de estabilizar la columna vertebral

El entrenamiento anti-core no sólo puede ayudar a mejorar la estabilidad de la columna vertebral, también incrementa el rendimiento deportivo siempre y cuando esté dirigido por un profesional con Máster Monitor de Gimnasio o de deportes. Para comprender mejor el concepto de núcleo, definamos primero qué es el entrenamiento del núcleo e identifiquemos sus componentes.

¿Qué es el entrenamiento Anti-Core?

Son una serie de ejercicios que se centran en prevenir el movimiento de las caderas y la columna vertebral. Pero ¿Por qué querrías prevenir esta actividad? el propósito del core es proteger la columna y las articulaciones resistiendo el desplazamiento, no creándolo. Al hacer esto, se genera una base sólida para el movimiento, y permite que el cuerpo transfiera eficazmente la fuerza de la parte inferior a la parte superior, produciendo a su vez más potencia, pero sobre todo haciendo que el tronco sea más resistente a las lesiones.

La musculatura del tronco

El tronco está formado por muchos más músculos que el "6 pack" o el recto abdominal. Los músculos que participan y que proporcionan estabilidad a la columna vertebral y fuerza al dorso son los siguientes: el transverso del abdomen, multífidos, oblicuos internos/oblicuos externos, erectores de la columna vertebral, diafragma, cuadrado lumbar, músculos del suelo pélvico, iliopsoas, recto abdominal, dorsal ancho, trapecio y glúteos. Todos estos músculos tienen sus propias funciones, pero todos trabajan juntos para sostener y estabilizar la columna vertebral.

Tipos de entrenamiento Anti-Core

Aunque los movimientos de la columna vertebral tienen su lugar en el movimiento y el atletismo, no pueden entrenarse adecuadamente sin una fuerza anti-movimiento fundamental. Existen tres tipos principales de entrenamiento anti-core pero, a medida que avances en los movimientos, notarás una combinación de los diferentes tipos:

Anti-Extensión

La palabra extensión se refiere a la extensión de la columna vertebral. Cuando la espalda se arquea hacia atrás se produce la "extensión". Un ejemplo sería realizar una flexión de brazos y que las caderas empiecen a descolgarse o a inclinarse hacia delante, en lugar de permanecer en una alineación neutral de la columna vertebral. El objetivo de los ejercicios anti-extensión es reforzar el core para evitar el arqueo.

Anti-Rotación

Estos ejercicios ayudan a fortalecer las caderas y el core para resistir las fuerzas de rotación con el fin de proteger la columna vertebral. Para los atletas, las fuerzas de rotación son muy importantes para maximizar su potencia. Sin embargo, deben ser capaces de controlar o prevenir estos movimientos también. La mayor parte de la rotación debería producirse desde las caderas y no desde la espalda.

Flexión antilateral

Mientras que la rotación, la flexión y la extensión son movimientos que podemos ver en los deportes y en la vida cotidiana, la flexión lateral rara vez es segura o eficiente. Los oblicuos actúan para resistir el movimiento y mantener una posición adecuada de la cadera y el core, y no responden bien a los crujidos o flexiones laterales.

¿Por qué el movimiento de la columna vertebral puede ser malo?

El esqueleto humano está formado por segmentos móviles y segmentos estables que se alternan a medida que se avanza en el cuerpo partiendo desde el suelo, de manera que los segmentos móviles pueden obtener apalancamiento de los segmentos estables para producir fuerza de manera efectiva.

Las lesiones se relacionan estrechamente con el funcionamiento correcto de las coyunturas, o más apropiadamente, con la disfunción articular. Dicho de otro modo, las articulaciones alternan entre la movilidad y la estabilidad. Por ello, cuando se entrena en consecuencia, basándose en las sinartrosis y en cómo deben funcionar, se reducen las lesiones.

La seguridad de la parte inferior de la espalda y la prevención de lesiones es lo que se pretende con el entrenamiento del core. La función principal de la musculatura central es funcionar de forma conjunta para estabilizar la zona lumbar. El recto abdominal y los glúteos no trabajan de forma aislada; esta es la razón por la que los ejercicios tradicionales del tronco, como los abdominales, no son realmente funcionales. Por ello, el entrenamiento del core debería ser realmente para prevenir el movimiento, no para crearlo.

Conclusión

El core trabaja en conjunto y no de forma aislada. Se ha demostrado que trabajar la zona lumbar de forma repetitiva es perjudicial; en su lugar, lo mejor es optar por ejercicios de entrenamiento del core que promuevan el rendimiento y la salud de la espalda.

Que siempre se haya hecho de una determinada manera no significa que sea lo ideal para el cuerpo. Entrenar en armonía y mantener la columna vertebral segura y estable mientras las extremidades se mueven, así como transferir la energía de la parte inferior del cuerpo a la parte superior nos ayudará a mantenernos fuertes y sin lesiones.